Tornagyakorlatok Parkinson betegeknek (Minimum program)

A testedzés mindenki számára fontos, akár Parkinson beteg, akár nem. Az ezen a poszteren bemutatott tornagyakorlatok csak kis részét képezik azoknak, amelyeket minden nap el kellene végezni. Így nem helyettesítik a gyógytornásznál végzendő rendszeres tornát. Ne felejtsen el az erősítő gyakorlatok előtt néhány könnyű húzógyakorlattal bemelegíteni. Tornázás, állás, járás, ülés közben sose feledkezzen meg a helyes testtartásról! A mozgásprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával! Megjegyzés a magyar kiadáshoz: A poszteren lévő minden gyakorlat gyógytornásszal egyeztetve van, mint a Parkinson betegek mindennap minimálisan elvégzendő (és elvégezhető) tornája. Mindazonáltal a program megkezdése előtt konzultáljon Parkinson-kórhoz értő gyógytornásszal, aki az Ön aktuális állapotától függően fog a program rendszeres elvégezhetőségéről dönteni.

	Nyújtások Ne végezze a nyújtó gyakorlatokat a fájdalomhatárig, csak amíg megérzi a feszítettséget!
	A hajlékonyságot javító gyakorlatok
	mindennap elvégezhetők.
				.				.
Állemelés Egyik kezét tegye az álla alá. és nyomja visszafelé. Érezze a nyak hátsó részén a húzást, amit csak finoman végezzen. Ismételje meg 3-szor.		Hátnyújtás állva Álljon egyenesen, kihúzott derékkal. Mindkét kezét tegye csípőre. Finoman hajoljon hátra. Ismételje meg 3-szor.		Comb Nyújtott karokkal támaszkodjon asztalra vagy székre. Derekát hajlítsa előre. Érezze a húzást a térdei fölött. Ha hagyja a fejét lehajolni, érezni fogja a húzást a vállainál. Ismételje meg 3-szor		Lábikra Álljon a fal vagy asztal elé. Karjaival jól hajoljon előre a fal vagy az asztal felé. Az egyik lábát tegye hátra úgy. Hogy a padlón maradjon, a másik lábát térdben hajlítsa be. Érezze a húzást a lábikrájában. Rövid ideig maradjon így, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor.		Törzs Üljön egy székre, kezeit kulcsolja össze maga előtt. Emelje fel a karjait a feje fölé, majd forduljon egyik oldalra, érezze a húzást az oldalában. Végezze el a gyakorlatot a másik irányban is. Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon		Váll és lapocka Ülő vagy álló helyzetben kezeit kulcsolja össze a háta mögött. Könyökeit kiegyenesedve tartva emelje fel karjait, amíg nem érzi a feszítést mellizmaiban. Rövid ideig maradjon így, majd kilégzés közben engedje le karjait. Ismételje meg 3-szor.
					Izomerősítés Az izomerősítő gyakorlatokat másnaponként végezze el!
Mellhúzás Egy széken ülve fonja össze a kezeit és tartsa csípőmagasságban. Vegyen mély lélegzetet, kezeit nyújtsa ki egyenesre, és lélegezzen ki. Engedje kezeit vissza csípőmagasságba. Most felfelé emelje kezeit, közben lélegezzen ki, majd kezeit engedje vissza kiindulási helyzetbe. Most lélegezzen be, és kezeit nyomja le a padló felé, közben kilélegezve. Tenyereit fordítsa felfelé és óvatosan térjen vissza ülő helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.			Mellkeresztezés Üljön alacsony háttámlájú székre. Karjait mellkasa előtt keresztezze. Hajoljon hátra a szék háttámlája mögé. Törzsét jobbra, majd balra elfordítva érintse meg kezeivel a szék támláját. Ismételje meg 3-szor.		Felállás ülésből Egy karszékben ülve csússzon előre a szék pereméig a kartámlák segítségével. Hajoljon előre, a lábait tegye maga alá, mintegy félméternyire. Nyomja magát előre és felfelé egyenletes mozdulattal. Ismételje meg 3-szor.		Sarokemelés Álljon egy asztal elé. Emelkedjen lábujjhegyre, majd ereszkedjen vissza a padlóra. Ismételje meg 10-szer.		Falnyomás Álljon arccal a falsarokba fordulva. Kezeivel támaszkodjon a két falhoz. Dőljön be a sarok felé, és érezze a vállaiban a húzást. Talpaival a padlón maradva tolja el magát a saroktól. Ismételje meg 8 – 10-szer.

Testtartás A tartásjavító gyakorlatok mindennap elvégezhetők.			.
Ülő tartás Üljön egy stabil székre. A háta mögé esetleg tegyen összetekert törölközőt vagy kispárnát. Görbítse meg a hátát. Ez segíteni fog hátának a megnyújtásához. Ismételje meg 3-szor.	Álló tartás Álljon arccal a fal felé. Mindkét kezével “másszon” felfelé a falon. Próbálja megnyújtani a hátát. Ismételje meg 3-szor.	Medence ívelés Feküdjön hanyatt a padlón, lábait talpra húzva. A talpak a padlón fekszenek. Hasizmaival préselje magát a padlóba. Lélegezzen ki, és maradjon így 5-10 másodpercig. Fejlessze tovább a gyakorlatot úgy, hogy az egyik térdét lassan emelje a mellkasa felé, majd lassan engedje le. Ismételje meg 8–10-szer.	Mellkiemelés Feküdjön hasra a padlón. Karjait könyökben kiegyenesítve nyomja fel felsőtestét úgy, hogy a háta és a melle ívben meghajoljon. Maradjon így 10 másodpercig. Ha képes rá, karjait egyenesítse ki. És maradjon így 10 másodpercig. Ismételje meg 8 – 10-szer.	Kézgyakorlat Tegyen egy teniszlabdát kézfejére, széttárt ujjaival megtartva. A kézfejét forgatva egyensúlyozzon a labdával. Próbálja meg behunyt szemmel is. Dobja fel a labdát, majd megfordított kezével kapja el. Ismételje meg 8 – 10-szer

Az angol nyelvű eredeti készült az Új-Zealand-i Parkinson Egyesületben. P. O. Box 10 392, Wellington, telefon 0800 473 463.

Az Új-Zealand-i Parkinson Egyesület köszönetét fejezi ki a J. R. McKenzie Trösztnek, a Jóléti Rehabilitációs Trösztnek és az ACC-nek a poszter elkészítésében nyújtott támogatásért.